Hay una pregunta que aparece en cuanto dos ciclistas hablan de entrenamiento: «¿cuánto tienes de FTP?». Y hay una conversación que aparece justo después: alguien ha hecho un test, le ha salido menos que la última vez y da por hecho que ha empeorado.
Casi siempre no ha empeorado. Lo que pasa es que el FTP se usa como si fuera una nota, y no lo es.
Qué es, en una frase
El FTP -umbral de potencia funcional- es la potencia máxima que podrías sostener durante aproximadamente una hora.
Y su función real es esta: es la referencia con la que se calculan tus zonas de entrenamiento. Todas. Cuando una sesión dice «bloques al 95 %», ese porcentaje se aplica sobre tu FTP. De ahí viene su importancia, y también el problema de tenerlo mal puesto: si el número está equivocado, todas tus sesiones están descolocadas a la vez, unas por encima y otras por debajo.
En la práctica: el FTP no es el objetivo del entrenamiento. Es la unidad de medida con la que se escribe el entrenamiento.
Qué no es el FTP
Aquí es donde se acumulan los malentendidos, y merece la pena ir uno por uno.
No es un trofeo ni una etiqueta de nivel. No mide lo bueno que eres en carretera. Mide una capacidad muy concreta: sostener un esfuerzo estable durante mucho rato. Dos ciclistas con el mismo FTP pueden ser corredores completamente distintos, y uno le puede sacar dos minutos al otro en cuanto el terreno cambia de ritmo.
No es un número fijo. Depende del momento de la temporada, del tipo de test, de la fatiga con la que llegues y hasta del sitio donde lo hagas. No existe un FTP definitivo esperando a ser descubierto.
No sube en línea recta con la mejora. Puedes estar mejorando de verdad sin que el número se mueva: mejor eficiencia, más resistencia, mejor recuperación entre series, capacidad de repetir esfuerzos. Y al revés, el número puede subir sin que se note en la carretera.
No es comparable entre aparatos. Tu FTP de rodillo y tu FTP de carretera son dos medidas distintas, y no tienen por qué coincidir. Ninguna de las dos está mal.
No es lo mismo que la potencia máxima. La potencia máxima sale de una prueba de esfuerzo y es un pico; el FTP es potencia funcional, de campo, y es lo que puedes sostener. Mezclarlas lleva a sesiones imposibles.
En la práctica: si tu FTP baja cinco vatios después de un bloque duro, no has retrocedido. Has llegado al test con las piernas de un bloque duro.
Cómo se calcula: los tests que valen
Si el FTP es lo que aguantas una hora, el test más fiable es evidente: apretar una hora. Ese test no falla.
Lo que pasa es que casi nadie lo hace. Una hora al máximo es mucho tiempo, y en carretera abierta hay cruces, semáforos y momentos en los que uno se relaja. Por eso se popularizó el de 20 minutos: es una duración en la que casi todo el mundo puede mantener la motivación arriba y rendir de verdad.
| Test | Cómo se hace | Qué tiene en contra |
|---|---|---|
| 1 hora | Esfuerzo máximo de 60 minutos, mejor en circuito cerrado o velódromo | Difícil de encontrar sitio y de sostener la concentración |
| 20 minutos en subida | Subida continua del 3 % al 4 %, y al resultado se le aplica entre el 92 % y el 95 % | El más usado, pero mide en subida: si compites en llano, no es tu terreno |
| En llano | Crono de 5, 10 o 15 km desde parado, repetida dos veces en la misma sesión | Necesita un circuito sin interrupciones |
| De fatiga | En rodillo: 10 min al 95 %, 20-30 min al 100 % y 10 min progresando hasta el final | Duro de cabeza, pero muy informativo |
La elección del test no es un detalle. Si tu objetivo es una cicloturista de puertos, mide en subida; si es una contrarreloj, una etapa rodadora o el sector de bici de un triatlón llano, no tiene mucho sentido sacar tus valores colgado de un repecho.
Por qué el número que te damos suele ser más alto
Esta es la parte que sorprende, y conviene explicarla porque afecta a cómo entrenas.
La corrección clásica dice que tu FTP es entre el 92 % y el 95 % de lo que has hecho en 20 minutos. Esa fórmula se cumple bien en ciclistas de máximo nivel, que son capaces de vaciarse del todo en un test. En un ciclista que entrena por afición no se cumple igual, y no es ninguna crítica: llegar al 100 % real es durísimo y bastante raro. En una prueba de esfuerzo de laboratorio se llega porque hay un arnés sujetando al deportista; en la carretera, casi nunca.
Así que nosotros hacemos el cálculo al revés: asumimos que lo que has hecho en el test está entre el 95 % y el 100 % de lo que realmente puedes mover, y de ahí sale el valor con el que trabajamos. Hay una segunda razón, además de la fisiológica: las sesiones que vas a hacer tienen intervalos de 20 o 30 minutos, no bloques de una hora seguida a tope. No estamos explotando la definición literal de FTP.
El efecto práctico es deliberado. Si te damos exactamente el número que ya sabes mover, es fácil acomodarse ahí y entrenar durante meses alrededor de la misma cifra. Con una referencia algo ambiciosa te obligas a buscarla, y si algún día no llega, se ajusta hablando. Esa es la parte importante: el valor no es una imposición, es una hipótesis de trabajo que se revisa.
En la práctica: si un día no llegas al número pedido pero las sensaciones y el ritmo son los correctos, la sesión está hecha. Dilo y se ajusta.
Cada cuánto se testea
Cada dos meses, tres como máximo. Y un valor no debería usarse más de seis meses, ni aunque te encuentres bien: a medida que mejoras, las zonas calculadas con un FTP viejo se te quedan cortas y acabas entrenando por debajo de lo que toca sin enterarte.
Sobre el momento: el mejor test es el que se hace con ganas de hacerlo. Un test forzado en una fecha marcada, llegando cansado o desmotivado, da un número que no vas a poder usar.
Y conviene saber leer los tests de principio de temporada. Si vienes de seis u ocho semanas tranquilas y muy aeróbicas, el valor que salga no representa tu techo: representa el punto de partida. Sirve para comparar con el mismo momento del año pasado y para tener referencia antes de empezar a apretar, no para juzgar tu nivel.
¿Es tu caso? Qué significa lo que te salga
| Lo que ves | Qué suele significar | |
|---|---|---|
| Sube, o se queda igual con mejores sensaciones | Vas bien. Recalcula las zonas y sigue | |
| Baja después de un bloque duro o de una semana mala | Es fatiga, no pérdida de forma. Repítelo descansado antes de tocar nada | |
| Baja estando descansado, y además cuestan las sesiones fáciles | Ahí el problema no es el test. Toca mirar carga acumulada, sueño y alimentación |
Qué hacer esta semana
Mira la fecha de tu último test. Si tiene más de tres meses, tus zonas no son tus zonas, y todas las sesiones que hagas con ellas están mal calibradas. Busca un hueco en el que tengas ganas de probarte y repítelo.
Por dónde seguir
- Entrenar por potencia: guía completa, con las siete zonas que salen de este número.
- Para qué sirven los vatios por kilo, el otro dato con el que se compara mal.
- Primeros días con un potenciómetro, si aún no tienes datos suficientes para testear.
Lo importante
El FTP es una herramienta de trabajo, no un objetivo. Sirve para ajustar zonas y cargas, y hace ese trabajo igual de bien tanto si el número te gusta como si no.
Los datos ayudan cuando se interpretan bien. Y este, interpretado como una nota, hace más daño que servicio.
Si quieres el detalle completo de los tests y de cómo se construyen las zonas a partir de ellos, está en la Guía de entrenamiento por potencia.
