Dos ciclistas con el mismo plan, las mismas horas disponibles y la misma cabeza para apretar. Seis meses después uno ha dado un salto y el otro está más o menos donde empezó. La diferencia casi nunca está en el plan.
Después de veinte años entrenando a gente, los que acaban llegando a donde querían se parecen entre sí en cinco cosas. Ninguna es un secreto, ninguna cuesta dinero y ninguna exige más tiempo del que ya tienes.
1. Se preparan antes de subirse a la bici
Los ciclistas que cumplen casi todo lo que tienen planificado no lo consiguen apretando más los dientes: lo consiguen sentándose un rato a mirar la semana. Saben el martes qué toca el jueves, y por eso el jueves no se les va media hora decidiendo.
Los más organizados llegan a dejar preparada también la comida. Y tiene todo el sentido: si sabes que el sábado hay cuatro horas con series largas, el avituallamiento no se improvisa el sábado por la mañana.
En la práctica: cinco minutos el domingo por la noche mirando las sesiones de la semana. No es planificar, es leer lo que ya está planificado.
2. Cuando entrenan, entrenan
Una sesión con un objetivo concreto pide atención. Los que progresan no van escuchando un podcast durante unas series de umbral ni dejan que la cabeza se les vaya a la lista de la compra: saben qué números tienen que ver en la pantalla y están pendientes de ellos.
Eso no significa vivir en modo entrenamiento las veinticuatro horas. Al revés: los que separan bien las dos cosas -cuando entrenan, entrenan; cuando están en casa, están en casa- son los que consiguen que la gente de alrededor no viva su bici como una intrusa.
En la práctica: si una sesión tiene series, el podcast se queda para el rodaje suave.
3. Entrenan contra su plan, no contra el de al lado
Este es el que más sesiones estropea. Vas a hacer una recuperación suave, te alcanza el de siempre del club, y de repente la recuperación se ha convertido en una carrera. Has ganado una escaramuza y has perdido la sesión: ni recuperas ni entrenas nada.
Los que saben para qué sirve cada sesión aguantan el tirón. Y suelen ser los mismos que esperan a ese rival en la meta el día que de verdad se compite.
En la práctica: si te adelantan en un día suave, mira los vatios, no la rueda de delante.
4. Encuentran el tiempo donde nadie lo busca
Todos tenemos veinticuatro horas, así que la pregunta nunca es cuánto tiempo tienes sino dónde está escondido. Ir al trabajo en bici, meter cuarenta minutos de rodillo mientras la cena está en el horno, aprovechar el hueco muerto entre dos cosas: son horas que aparecen sin quitárselas a nadie.
Es la diferencia entre buscar un hueco de tres horas -que casi nunca existe- y convertir en entrenamiento los huecos que ya tienes. Además de sumar carga, es lo que hace que entrenar no se pague en casa.
En la práctica: mira tu semana real y localiza dos huecos de cuarenta minutos. Ahí hay más margen que en el fin de semana.
5. Se escuchan y saben parar
Los que duran leen las señales. A veces es tan simple como notar que llevas tres días sin ganas y con las piernas pesadas. Otras es más objetivo: la frecuencia cardiaca en reposo que no baja, la variabilidad por los suelos, el sueño que no arregla nada.
Es el mismo músculo del punto tres. Parar un día no es debilidad: es lo que permite que la semana siguiente exista. El sobreentrenamiento y buena parte de las lesiones empiezan por no querer perder una sesión.
En la práctica: si dudas entre entrenar flojo o descansar, descansa. La sesión mala no suma y el descanso sí.
Lo que tienen en común
Ninguno de los cinco depende de tener más vatios, más tiempo libre o mejor bici. Son hábitos, y los hábitos se instalan de uno en uno. Si te reconoces en dos o tres, no intentes cambiarlos todos a la vez: elige el que más sesiones te está costando y trabaja solo ese durante un mes.
Y si lo que te falla es el primero -saber qué toca y por qué-, ese es justo el trabajo de un entrenador. Así entrenamos en ADN Ciclista.
Adaptación libre de un artículo original de Steven Moody.
