Cada mañana tu reloj o tu pulsera te da un número. Unos días es verde, otros ámbar, y de vez en cuando te dice que descanses justo el día que tocaba serie. La pregunta razonable es si hay que hacerle caso.
La respuesta corta: sí, pero no al número de hoy. A la tendencia.
Qué mide en realidad la HRV
La variabilidad de la frecuencia cardíaca no mide cuántas pulsaciones tienes: mide cuánto varía el tiempo entre un latido y el siguiente.
Y aquí viene lo que descoloca a casi todo el mundo: un corazón que late como un metrónomo, siempre igual, no es buena señal. Más variabilidad indica que tu sistema nervioso está flexible y con el freno puesto -dominancia parasimpática, en jerga-, que es como debe estar en reposo. Menos variabilidad significa que sigue en alerta.
Dicho de otra forma: no mide tu corazón, mide cómo de recuperado está el sistema que lo gobierna.
En la práctica: la HRV es la versión con más resolución del pulso en reposo. Para las mismas pulsaciones al despertar, dos personas pueden tener HRV muy distintas, y ahí está la información.
Qué números importan
El valor absoluto no sirve para compararse con nadie: depende de la edad, la genética y hasta del aparato. Lo que importa es tu propia referencia.
Con un ejemplo de una basal de 75 ms, de menos a más preocupante:
| Qué ves | Qué significa | |
|---|---|---|
| Baja 24 h y vuelve | La sesión hizo su trabajo | |
| Caída del 5-8 % (a 68-71 ms) | Esperable el día después de una sesión dura | |
| Caída del 15-20 % sostenida varios días | Fatiga acumulada. Toca ajustar | |
| Sigue baja tras una semana de descarga | Algo no se está cerrando: mira sueño, comida y estrés |
Como referencia, una sesión muy intensa puede bajarte la HRV entre un 5 y un 15 % durante 24 horas, y un bloque de carga puede mantenerla deprimida tres a cinco días. Eso no es un problema: es lo que se busca al entrenar.
Cómo medirla para que sirva de algo
La HRV es muy sensible a las condiciones de medida, así que la constancia importa más que la precisión del aparato:
- Cada mañana, antes de levantarte de la cama.
- A la misma hora.
- Sin café previo.
- Respirando tranquilo, sin forzar.
Haz una media de siete días: ese es tu rango base. Con una media de 72 ms, tu normalidad estará más o menos entre 68 y 76.
En la práctica: medir bien tres días por semana vale más que medir mal todos. Si un día lo haces después de levantarte y con un café encima, ese dato no cuenta.
Si no mides HRV, el pulso en reposo vale
No hace falta comprar nada. El pulso al despertar da la misma información con menos detalle, y lleva midiéndose desde mucho antes de que existieran las pulseras.
Un deportista de resistencia entrenado suele estar entre 40 y 55 pulsaciones, con variaciones normales de 2 a 4. La señal a vigilar es una subida sostenida de 6 a 10 durante varios días: suele apuntar a fatiga acumulada, deshidratación, una infección en fase inicial o estrés.
Ojo con la dirección, que es al revés que en la HRV: aquí la mala señal es que suba.
Cuándo no hacerle caso
Aquí es donde se estropea el asunto. La HRV es una entrada de información, no una orden.
Si un día tienes 65 ms en vez de 72 pero has dormido bien, te encuentras fenomenal y la sesión pinta bien, entrena. Si tienes 60 y llevas dos noches malas, ajusta. La diferencia no está en el número: está en si el número coincide con lo demás.
Y una señal de que lo estás usando mal: si algún día has dejado de entrenar sintiéndote perfectamente porque la app te puso el semáforo en ámbar, el aparato ha pasado de informar a decidir. Eso no es lo que se busca.
En la práctica: junta siempre tres cosas -HRV o pulso en reposo, cómo has dormido y cómo te encuentras-. Cuando las tres apuntan igual, hazles caso. Cuando solo lo hace una, es ruido.
Y si acabas de llegar al mundo de las métricas del corazón, conviene empezar por el principio: la guía de entrenar por pulsaciones explica qué mide el pulso, cuáles son tus zonas y en qué momentos no hay que hacerle caso.
Lo importante
La HRV no te dice si vas a rendir hoy: te dice cómo de recuperado está tu sistema nervioso, que es una parte de la ecuación. Bien usada te ahorra semanas malas, porque avisa antes de que las piernas se enteren.
Mal usada te convierte en alguien que consulta al reloj para decidir si se encuentra bien. Mira tendencias de tres o cuatro días, no el número de esta mañana, y deja siempre la última palabra a las sensaciones.
Si prefieres que esos datos los lea alguien que además ve tu semana entera y sabe qué carga llevas encima, eso es lo que hace un entrenador. Así entrenamos en ADN.
